Krafttraining für Senioren

Kraft benötigen wir bei vielen Dingen des täglichen Lebens: beim Treppensteigen, beim Aufstehen vom Stuhl oder beim Tragen einer Tasche. Krafttraining verhindert nicht nur den Verlust von Muskelmasse und Kraft, sondern verbessert diese sogar. Die Beweglichkeit der Gelenke wird erhöht - die Gefahr von Verletzungen reduziert. Dadurch erhalten Sie Ihre Lebensqualität bis ins hohe Alter: eine Tatsache, die alt werden erst erlebenswert macht.

Die Broschüre mit Übungen zum Krafttraining wurde von Ärzten, Sportlehrern und Physiotherapeuten entwickelt. Sie beruht auf den Erfahrungen mehrerer Jahre mit diesem Programm. Bei richtiger Anwendung kam es immer zu den angestrebten Erfolgen, wogegen negative Begleiterscheinungen nicht beobachtet wurden.

Weitere Informationen erhalten Sie direkt beim Verlag. Hier können Sie diese Broschüre auch bestellen. Grössere Auflagen mit individuell gestalteter Titelseite (z.B. für Krankenkassen, Kliniken, Therapiezentren, Praxen, Altersheime) sind möglich.

Hüftbeuger


Diese Übung kräftigt die Muskulatur, mit der Sie das Bein Richtung Brust anziehen.

 

1. Stellen Sie sich neben einen Stuhl und halten Sie sich an der Stuhl-lehne fest. Die Gewichtsmanschetten sind um die Knöchel befestigt.

 

2. Ohne in der Hüfte (Taille) abzuknicken oder den Stuhl loszulassen, versuchen Sie ein Knie soweit wie möglich in Richtung Brust zu bewegen.

 

3. Setzen Sie das Bein langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung abwechselnd mit beiden Beinen.

 

4. Ziehen Sie beim Heben des Beines die Fußspitze nach oben.

 

Durchführung:
2 Serien mit je 10 Wiederholungen pro Bein wechselseitig (Zählen Sie bis 20)

Bizeps


Diese Übung kräftigt die Oberarmmuskulatur, die den Arm im Ellbogen anbeugt.

 

1. Sitzen Sie aufrecht. Halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite (Handrücken zeigt nach außen).

 

2. Beugen Sie einen Arm im Ellbogengelenk. Führen Sie die Hantel in Richtung Schulter. Halten Sie den Oberarm und die Schulter während der Bewegung ruhig. Bei der Bewegung dreht der Handrücken nach vorne (Handfläche zur Schulter).

 

3. Versuchen Sie, keinen krummen Rücken zu machen während Sie die Hantel anheben.

 

4. Führen Sie die Hantel wieder langsam in die Startposition.

 

5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. Wechseln Sie beide Arme ab oder führen Sie die Übungen mit beiden Armen gleichzeitig durch.

 

6. Falls Sie mit beiden Armen gleichzeitig üben, sollten Sie einmal durchatmen und dann die nächste Wiederholung beginnen.

 

Durchführung:
2 Serien mit je 10 Wiederholungen pro Arm

Hüftseitheber


Diese Übung kräftigt Ihre seitliche Hüft- und Oberschenkelmuskulatur, welche zum Abspreizen der Beine dient und im Einbeinstand die Hüfte stabilisiert.

 

1. Stehen Sie aufrecht hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Die Gewichtsmanschetten sind um Ihre Knöchel befestigt.

 

2. Bewegen Sie ein Bein gestreckt zur Seite, ohne Ihr Knie oder die Taille anzubeugen. Achten Sie darauf, daß Ihre Zehen während der gesamten Bewegung nach vorne zeigen.

 

3. Bewegen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

 

Durchführung:
2 Serien mit je 10 Wiederholungen pro Bein wechselseitig (Zählen Sie bis 20)