Übungen zum Gleichgewichtstraining

Broschüre mit Anleitungen zum Gleichgewichtstraining für Senioren, 16 Seiten mit farbigen Abbildungen zu den einzelnen Übungen

Einzelne Broschüren in Deutschland erhalten sie kostenlos bei
"Das sichere Haus" in Hamburg
https://das-sichere-haus.de/sicher-leben/senioren/

 


und der BZGA  Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung

Gleichgewicht und Kraft - Einführung in die Sturzprävention

 

Gleichgewicht und Kraft - Das Übungsprogramm - Fit und beweglich im Alter
 

Einzelne Broschüren in der Schweiz erhalten sie direkt beim Verlag
info@sanddorn-verlag.ch

 


Kliniken, geriatrische Einrichtungen und Therapeuten
haben die Möglichkeit die Broschüren mit individuell gestalteten Umschlagseiten in grösserer Stückzahl bei uns zu bestellen.

Gerne schicken wir Ihnen ein Angebot.

 

Über die Broschüre

Die Broschüre mit Übungen zum Gleichgewichtstraining wurde von Ärzten, Sportlehrern und Physiotherapeuten entwickelt. Sie beruht auf den Erfahrungen mehrerer Jahre mit diesem Programm. Bei richtiger Anwendung kam es immer zu den angestrebten Erfolgen, wogegen negative Begleiterscheinungen nicht beobachtet wurden.

Weitere Informationen erhalten Sie direkt beim Verlag. Hier können Sie diese Broschüre auch bestellen. Grössere Auflagen mit individuell gestalteter Titelseite (z.B. für Krankenkassen, Kliniken, Therapiezentren, Praxen, Altersheime) sind möglich.

 

Wie oft soll ich üben?

 

Nehmen Sie sich für das Gleichgewichtstraining zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Zeit. Zwischen den Trainingstagen sollten Sie ein bis zwei Tage Pause machen.

An diesen Tagen können Sie allerdings andere Trainingsinhalte, z.B. Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit üben. Jede einzelne Übung sollte etwa 30 Sekunden durchgeführt werden, sofern es bei der Beschreibung der Übung nicht anders angegeben ist. Diese Zeit können Sie schätzen.
Es darf auch etwas weniger oder mehr sein, aber Sie sollten nicht mitzählen, da Sie dies von der Übung ablenkt.

 

Welche Übungen soll ich auswählen?

 

Innerhalb der Übungsgruppen (Übungen im Stand, Gehvariationen, Übungen mit dem Luftballon, Übungen mit Schnur, Übungen mit Handtuch, Übungen mit Zeitung) werden die Übungen immer schwieriger. Deshalb sollten Sie in jeder Übungsgruppe vorne beginnen, und sich dann nach hinten durcharbeiten. Später können Sie dann auch mit schwereren Übungen beginnen.

Wenn Ihnen eine Übung zu einfach vorkommt, sollten Sie diese in einer schwierigeren Variation üben oder mit der nächsten Übung fortfahren. Halten Sie sich nur fest, wenn es wirklich nötig ist. Ihr Gleichgewicht wird sich nur verbessern, wenn Sie die Übungen als schwierig empfinden. Wählen Sie so viele Übungen aus, daß Sie insgesamt 20 bis 30 Minuten üben. Sie können dabei auch die gleiche Übung mehrmals ausführen. Sie müssen nicht in einer Übungseinheit alle Übungen durchführen.

Jede neue Übung ist als solche gekennzeichnet. Variationen dieser Übung, die die Übung schwieriger machen sind mit einem oder mehreren Sternen (*) gekennzeichnet.

 


Welche Sicherheitsvorkehrungen muß ich treffen?

 

Um ausreichend Sicherheit während der Übungen zu gewährleisten, achten Sie darauf, dass immer eine Möglichkeit zum Festhalten (Tisch, Stuhl) in der Nähe ist. Führen Sie alle Übungen mit festem Schuhwerk durch. Einzelne Übungen können Sie auch zusätzlich ohne Schuhe (barfuß) durchführen. Dies ist dann vermerkt. Üben Sie aber nicht auf Socken, da sonst erhöhte Rutschgefahr besteht. Falls während der Übungen Schmerzen auftreten, sollten Sie diese Übung sofort beenden. Versuchen Sie bei allen Übungen ruhig weiterzuatmen, es sei denn, es ist in der Übungsbeschreibung anders angegeben. Einzelne Übungen sollten Sie kurz nach einer Hüft-Operation nicht durchführen. Diese Übungen sind markiert.


Führen Sie ein Trainingsprotokoll!

Ein Trainingsprotokoll erinnert Sie an ein regelmäßiges Training. Tragen Sie in das Trainingsprotokoll das Datum des Tages ein, an dem Sie trainiert haben und notieren Sie außerdem die Übungsgruppe mit der Sie sich beschäftigt haben. So erhalten Sie einen Überblick darüber, was Sie trainiert haben. Eine Kopiervorlage finden Sie auf der letzten Seite der Broschüre.

 

Übungen im offenen Stand


Aufgabe: Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen so hin, daß Sie sich an einer Tischkante oder einer Stuhllehne halten können. Verlagern Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen. Versuchen Sie die Be- und Entlastung der Füße zu spüren.

 

Steigerungen:
* Versuchen Sie die Hand vom Stuhl/ Tisch zu lösen.
** Schließen Sie bei dieser Übung die Augen.

 

Aufgabe: Stellen Sie sich in eine leichte Schrittstellung und verlagern sie das Gewicht zur Fußspitze und zur Ferse. Versuchen Sie zu spüren, wie der Druckpunkt zur Fußspitze und zur Ferse wandert.


Steigerungen:
* Versuchen Sie die Hand vom Stuhl/ Tisch zu lösen.
** Schließen Sie bei dieser Übung die Augen.

 

Übungen im geschlossenen Stand

 

Aufgabe: Stellen Sie sich so hin, daß sich Ihre Fußspitzen und Ihre Fersen berühren.

Zur Sicherheit sollten Sie eine Tischkante oder einen Stuhl in der Nähe haben. Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie die Hand nur leicht auflegen oder sogar frei stehen.

 

Verlagern Sie das Gewicht vom rechten auf den linken Fuß und wieder zurück. Versuchen Sie die Be- und Entlastung der Füße zu spüren.

 

Steigerungen:
* Verlagern sie das Gewicht mit offenen Augen zur Fußspitze und zur Ferse. Versuchen Sie zu spüren, wie der Druckpunkt zur Fußspitze und zur Ferse wandert.

** Schließen Sie bei dieser Übung die Augen.

** Sie können alle bisher beschriebenen Übungen im Stand auch ohne Schuhe durchführen (barfuß).

Hüftkreisen

Aufgabe: Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen bequem hin und stützen Sie Ihre Hände in den Hüften ab. Kreisen Sie mit der Hüfte in beide Richtungen.

 

Steigerungen:
** Schließen Sie bei dieser Übung die Augen.

* Stellen Sie sich bei dieser Übung mit offenen Augen so hin, daß sich Ihre Fußspitzen und Ihre Fersen berühren.

** Schließen Sie auch in dieser Position die Augen.

** Versuchen Sie, bei den oben beschriebenen Übungen in Form einer Acht zu kreisen.

Über die Schulter schauen

 

Aufgabe: Stellen sie sich mit leicht gegrätschten Beinen bequem hin. Bei dieser Übung brauchen sie etwas Platz um sich herum.

Drehen Sie sich in der Standposition nach hinten um. Die Füße bleiben dabei stehen, der Oberkörper und die Arme in den Hüften drehen mit. Drehen Sie abwechselnd nach rechts und nach links.

 

Steigerungen:
* Stellen Sie sich bei dieser Übung mit offenen Augen so hin, daß sich Ihre Fußspitzen und Ihre Fersen berühren.

** Schließen Sie bei dieser Übung die Augen.

* Lassen Sie die Arme bei der Drehung locker mitschwingen.

* Stellen Sie sich bei dieser Übung mit offenen Augen so hin, daß sich Ihre Fußspitzen und Ihre Fersen berühren.

** Schließen Sie bei dieser Übung die Augen.

Zum Boden beugen

Aufgabe: Stellen Sie sich im offenen Stand aufrecht hin und strecken Sie beide Arme nach oben. Beugen sie dann den Oberkörper nach vorne, bis sie mit den Händen die Füße berühren können. Führen Sie diese Übung nur 5 bis 6 mal hintereinander durch. Nach einer kurzen Pause können Sie die Übung wiederholen.

 

Steigerungen:
* Führen Sie diese Übung auch mit geschlossenen Füßen durch.

* Führen sie diese Übungen auch in leichter Schrittstellung durch.

** Schließen Sie bei dieser Übung die Augen.